加強(qiáng)你的肩胛骨
1、通過推薦的鍛煉來提高你的肩部力量。如果你被診斷為肩周炎，你可能會慢慢地被介紹到一個肩胛骨強(qiáng)化練習(xí)項目中。這些練習(xí)也可以改善你的運動范圍，并可能減少你未來發(fā)展的情況下的WS。
如果你被診斷出患有肩周炎，遵循醫(yī)生和/或物理治療師推薦的鍛煉計劃。在某些情況下，加強(qiáng)鍛煉-尤其是過度鍛煉-可能會造成更大的損害。
如果你從來沒有做過肩周炎，這些練習(xí)仍然是鍛煉肩部力量和柔韌性的好方法。
2、完成ITYWS的所有4個位置。首先是臉朝下躺著，雙臂靠在兩側(cè)。然后在每一個位置上移動2-3次，在每個位置上花費15秒。
每次練習(xí)都是從你身體在動作過程中的字母形狀中得到的。
I：把手移到臀部，手掌向上，拇指指向大腿。上下擺動你的手臂。
把手伸到兩邊，手掌向下。上下擺動你的手臂。
Y：把你的手移到側(cè)面和頭頂?shù)闹虚g。用手掌上下擺動。
W：彎曲你的肘部，把它們靠在你的兩側(cè)，同時保持你的手以“Y”的角度伸展。然后伸出你的手臂回到完全的“Y”位置，并重復(fù)整個15秒。
3、用雙臂拉上一條輕盈的運動帶。站在你的手臂伸出在你的肩部高度和寬度，手掌對著對方，與一個運動帶在你的手上(沒有緊張)。保持你的手臂伸直和肩部的高度，向外伸展，你可以舒舒服服地向外伸展，用一個緩慢、穩(wěn)定的動作。慢慢回到起始位置-控制樂隊的回撤，而不是讓它卷土重來。
每次做2-3組10-15次重復(fù)，在兩組之間休息一段時間.
從一個輕電阻運動帶開始，當(dāng)你現(xiàn)在的水平不再是一個挑戰(zhàn)時，慢慢地上升到更高的阻力水平。
4、做直立的“俯臥撐”，瞄準(zhǔn)你的肩胛骨。面對一堵墻，伸出你的手臂，使你的手掌對著墻壁平坦，而你的手臂在肩膀的高度和寬度。沒有彎曲或移動你的手臂，慢慢地把你的胸骨(胸骨)推向墻壁，直到你的肩胛骨相遇。然后，仍然不動你的手或手臂，把你的胸骨拉回來一點超過你的起始位置，這樣你的肩胛骨就會稍微向外旋轉(zhuǎn)。
每組重復(fù)10-15次，2-3組之間。
5、用一只手把藥丸靠在墻上。站在離墻很遠(yuǎn)的地方，雙腳肩寬。用一只伸出的手臂和一只扁平的手掌將一個重8磅(3.6公斤)的藥球固定在墻上-如果需要的話，用你的另一只手來定位球。以小的逆時針和順時針的方式將球繞在墻上旋轉(zhuǎn)15-30秒。盡量別讓球掉下來！
每只手臂各做2-3組.
你可能最終能移動到一個更重的藥球。
6、用藥球按壓肩部。平躺在你的背上，你的膝蓋彎曲，你的腳平躺在地板上。雙手握住一個8磅(3.6公斤)的藥球，手臂伸直在你的上胸上方。保持背部，腳和頭部平躺在地板上，只使用你的肩胛骨把球再往上推幾英寸/厘米，然后回到起點位置。
試著每次做2-3組,重復(fù)10-15次.
如果需要的話，你可以從一個更輕的藥球(甚至是足球或排球)開始，當(dāng)你身體準(zhǔn)備好迎接更大的挑戰(zhàn)時，你可以移動到一個更重的球。
7、嘗試練習(xí)球俯臥撐作為一種先進(jìn)的動作。用你的腿和身體做一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢，但是把兩只手放在一個放在你上胸部下面的運動球上。伸展你的手臂，同時保持你的手在球上，然后慢慢下降，直到你的胸部接觸到運動球。
重復(fù)10次，2組。
保持球在你下面的安全需要練習(xí)和足夠的上半身力量。輕松地進(jìn)行這項練習(xí)，并考慮與持球的觀察員一起工作。否則，球可能會噴出來，你會摔倒在你的臉上！
